Come leggere le etichette nutrizionali: 100 g, porzioni e confronti

Spesa consapevole · Etichette

Per confrontare due alimenti, parti dalla stessa quantità: 100 g o 100 ml. Poi calcola quanto ne mangerai davvero. Una confezione piccola e una porzione piccola non sono la stessa cosa. La parte davanti alla confezione racconta una storia; la tabella dietro ti permette di verificarne almeno una parte.

La dichiarazione nutrizionale europea usa come riferimento 100 g o 100 ml. Può includere anche i valori per porzione. Cerca il riferimento prima di leggere i numeri: confrontare un valore per 100 g con uno per vasetto crea un confronto sbagliato.

La tabella riporta energia, grassi, grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale. La fibra può essere dichiarata. La lista degli ingredienti è un’altra informazione: non sostituirla con la tabella nutrizionale.

2. Trasforma i valori nella tua quantità

Esempio inventato: uno yogurt dichiara 8 g di proteine e 75 kcal per 100 g. Il vasetto pesa 170 g. Se lo mangi tutto, il calcolo dà 13,6 g di proteine e 127,5 kcal. Questi numeri non descrivono uno yogurt specifico e non indicano una porzione raccomandata.

3. Confronta prodotti simili

Confrontare due yogurt è più informativo che confrontare yogurt e olio usando un solo nutriente. Parti da ciò che vuoi comprare: una merenda, un ingrediente per cucinare o una bevanda. Poi verifica gli aspetti che ti interessano senza trasformare un numero in una classifica universale di salute.

Una scritta «proteico» non riassume tutto il prodotto. Leggi anche la quantità della confezione, gli ingredienti, le altre voci della tabella e il prezzo. Il contesto del pasto conta; una confezione non è un’alimentazione intera.

4. Controlla se il valore riguarda il prodotto preparato

Per alcuni prodotti da preparare, le informazioni possono riferirsi all’alimento pronto al consumo secondo le istruzioni. Non confrontare una polvere secca con una bevanda già diluita senza controllare come sono espressi i valori.

La checklist da usare al supermercato

1. È lo stesso tipo di alimento?
2. Sto confrontando 100 g con 100 g, oppure 100 ml con 100 ml?
3. Quanti grammi contiene la confezione?
4. Quanto ne userò realmente?
5. Ho letto ingredienti e allergeni oltre ai numeri?

Domande frequenti

Le calorie per 100 g sono le calorie della confezione?

Solo se la confezione contiene esattamente 100 g. Negli altri casi serve il calcolo con il peso effettivo.

Gli zuccheri in tabella sono soltanto quelli aggiunti?

No. La voce comprende gli zuccheri presenti nel prodotto. Per capire una dichiarazione sull’aggiunta di zuccheri, leggi anche ingredienti e diciture: lo spieghiamo nella guida a «senza zuccheri aggiunti».

Vuoi confrontare due prodotti proteici? Passa alla guida con prezzo, porzione e proteine.